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Como perder peso rápido: Dicas para ajudar você a perder peso, com um plano perfeito de emagrecimento

como perder peso rapido

A gente faz uma dieta, come folhas, proteínas e tenta seguir uma regra específica que nos é imposta para conseguir saber como perder peso rápido.

O grande problema é que a gente acaba se perdendo nessas “regras” e perdemos todo o estímulo que precisamos ter para continuar nossa alimentação saudável.

Saber como perder peso rapidamente é uma questão de ler as informações certas e aplicá-las da forma que elas estão ali.

Depois de um grande estudo e de ter praticado atividade física toda minha vida, sendo inclusive atleta, conseguir ter as informações necessárias para se ter um corpo muito mais bonito e saudável.

Se você quer se sentir bem consigo mesmo(a), não ter vergonha de usar aquele biquini na praia, este conteúdo de hoje vai salvar a sua pele.

Mas antes de saber a fórmula para perder peso rapidamente, vamos bater um papo sobre o que é essa velocidade na perda de peso e em até que ponto ela é realmente saudável.

Você deve perder peso rapidamente?

perder peso sem prejudicar a saude

Quando você está tentando perder peso, é tentador querer, resultados o mais rápido possível.

Mas é improvável que perder peso rapidamente ajude a manter o peso baixo que você conquistou com tanto suor — e também traz riscos para a saúde.

Se você está tentando perder peso, provavelmente está ansioso(a) para ver e sentir uma diferença rapidamente.

Pode ser tentador confiar em um dos inúmeros planos que prometem perda de peso rápida e fácil.

Infelizmente, mesmo que essas dietas ajudem a perder peso, é improvável que você mantenha um peso saudável nos meses e anos seguintes.

A maneira mais eficaz de perder peso e mantê-lo é perdê-lo gradualmente.

Isso pode envolver seguir um plano de emagrecimento, mas também deve envolver mudanças em sua dieta e níveis de atividade que você possa manter a longo prazo.

A perda de peso tende a estabilizar depois de um tempo, e você pode precisar fazer outras alterações.

Se depois de seis a nove meses você não tiver alcançado um peso saudável, fale com o seu médico para obter conselhos sobre os próximos passos a serem seguir.

Leia também: Como perder peso — técnicas, produtos e exemplos inspiradores

Formas seguras de perda de peso

Se você está tentando perder peso, a taxa semanal segura de perda de peso é entre 0,5 kg e 1 kg.

Perder peso mais rápido do que isso, você estará em risco, poderá ter problemas de saúde que incluem desnutrição e cálculos biliares, bem como se sentir cansado e doente.

Dietas da moda associadas com perda de peso muito rápida, que envolvem simplesmente mudar sua dieta por algumas semanas, também não devem levar a um peso saudável a longo prazo.

Calcule quanto peso você precisa perder e obtenha uma faixa de calorias diárias pessoais para manter com a nesta calculadora de peso saudável do NHS – O site é americano, mas basta traduzir a página para você fazer isto.

Cuidado com a compra de produtos médicos falsos ou não licenciados vendidos como produtos de emagrecimento.

Fique informado e saiba o que você está comprando.

Basta você assinar nossa lista no topo da home page do site e terá sempre novidades, onde colocamos produtos que você não deve comprar e consumir.

As chaves para o sucesso de um emagrecimento rápido e saudável

  • Faça mudanças realísticas em sua dieta e atividade física que podem se tornar parte de sua rotina regular
  • A melhor maneira de perder peso é fazer mudanças a longo prazo na dieta e atividade física que resultam em uma taxa constante de perda de peso
  • Visam perder peso em torno de 0,5kg a 1kg por semana (1lb a 2lb), até atingir um índice de massa corporal (IMC) saudável

Abaixo estão algumas dicas úteis para iniciar sua jornada rumo a um peso saudável.

Quando você estiver a caminho, há muitas informações e conselhos que podem ajudá-lo a continuar essa leitura e descobrir o que você deve fazer.

Muitos de nós comem e bebem mais do que percebemos e fazemos pouca atividade física.

O resultado é um ganho de peso frequente e que nos desgasta.

Para perder peso, precisamos mudar nossos hábitos atuais. Isso significa comer menos – mesmo quando se come uma dieta saudável e balanceada – e se tornar mais ativos fisicamente.

Dietas da moda e regimes de exercícios que resultam em rápida perda de peso, mas provavelmente não funcionarão por muito tempo, porque esses tipos de mudanças no estilo de vida não podem ser mantidos.

Uma vez que você pare o regime, é provável que você retorne aos velhos hábitos e recupere o peso, além de ter uma grande chance de você aumentar além do que era antes.

Para peder peso com qualidade e não se frustrar, se auto-sabotando, siga as dicas a seguir!

Faça isso hoje se você quer entender como perder peso facilmente

Você pode realizar 6 ações hoje que iniciarão sua jornada rumo a um peso saudável:

  1. Verifique se você possui um peso saudável com acalculadora de peso saudável IMC do NHS. Se você precisar perder alguns quilos, receberá uma meta diária de calorias pessoais.
  2. Pegue o próximo lanche que você planeja fazer e troque por algo mais saudável. Procure fazer o mesmo todos os dias: assim, você já adota seu primeiro hábito de perda de peso.
  3. Bebidas, incluindo álcool, contêm calorias também, então tente reduzir as bebidas açucaradas .
  4. Encontre uma maneira de caber apenas uma caminhada extra no seu dia. Confira nossas dicas para exercícios ao ar livre.
  5. Tente tomar café da manhã todas as manhãs. Receba idéias em cafés da manhã saudáveis, em breve faremos um conteúdo sobre isso e colocaremos aqui ​​(para pessoas que odeiam café da manhã).

Faça isto esta semana para perder peso mais rápido

Existem 4 ações que você pode realizar esta semana:

  • Planeje uma loja semanal saudável para adquirir seus produtos e alimentos.
  • Comendo fora? Preste atenção nos carboidratos e gorduras, não exagere e tente usar este dia, como único dia que você vai sair da dieta de verdade.
  • Se você já está andando mais, tente adicionar mais uma atividade. Para mais ideias, consulte a nossa seção de exercícios ao ar livre.
  • Identifique as zonas de perigo de dieta desta semana, para que você não atrapalhe seus esforços de perda de peso.

Quão rápido você pode perder peso sem prejudicar a saúde

perder peso rapidamente

Muitas pessoas sabem que a perda de peso rápida leva a um rápido aumento de quilos depois de desistir da dieta, e, ao contrário, a lenta ajuda a manter o peso.

O que vai facilitar a sua vida e manter você mais leve, mais bonito(a) por mais tempo, com o corpo que você desejou ter.

Estudo australiano recente mostrou o efeito da taxa de perda de peso no controle de peso a longo prazo: um estudo randomizado controlado afirma esta opinião sobre a perda de peso lenta.

Um grupo de sujeitos perdeu peso em 12 semanas e o outro em 36.

Então, aqueles que perderam mais de 12,5% de seu peso corporal original, receberam um programa de manutenção de peso de 144 semanas.

Como resultado, 70% daqueles que perderam peso rapidamente e 72% daqueles que perderam peso recuperaram gradualmente todo o peso que perderam. No entanto, no primeiro grupo, 81% dos sujeitos conseguiram perder 12,5% do peso corporal e, no segundo, apenas 50%.

Acontece que a perda rápida de peso é mais eficaz quando é feita lenta.

Veja a seguir o que o médicoDonal D. Hensrud falou sobre a perda de peso leta.

Dr. Donald D. Hensrud, da Mayo Clinic, aconselha:

“Por que os médicos recomendam uma taxa lenta de perda de peso? 

O que há de errado com a perda de peso rápida?

Não perca mais do que 0,5 – 1 kg por semana”.

Em sua opinião, durante a perda de peso muito rápida as pessoas muitas vezes não se livram da gordura, mas da água ou até mesmo do tecido muscular.

Afinal, em pouco tempo é difícil queimar muitas calorias.

Além disso, a rápida perda de peso pode ter outros efeitos negativos.

  1. Pedras na vesícula biliar. A partir desta doença sofrem de 12 a 25% de pessoas que perdem peso rapidamente;
  2. Deficiência de nutrientes;
  3. Dores de cabeça;
  4. Fadiga;
  5. Tontura;
  6. Constipação;
  7. Problemas menstruais;
  8. Perda de cabelo.

Portanto, para não prejudicar sua saúde e perder mais gordura, perca no máximo um quilo por semana.

Se você contar, um quilo por semana é um resultado bastante rápido (8 kg em dois meses), o que permite que você crie bons hábitos e mantenha o peso por muito tempo.

Agora vamos falar sobre como fazer uma dieta, assim você se prepara e vai saber exatamente o que fazer para emagrecer de forma saudável.

Como fazer uma dieta?

Como calcular o conteúdo calórico ingerido?

como fazer uma dieta saudavel

Como um quilograma de gordura contém equivalentes calóricos de ganho ou perda de peso de 7 716 kcal, para perder peso por quilograma por semana, você precisa criar uma perda de 1.100 kcal por dia.

Um estudo americano de dois anos que mostra a segurança da restrição calórica de dois anos em indivíduos saudáveis ​​não obesos, mostrou que a rejeição de 25% das calorias não é prejudicial à saúde.

Portanto, se sua dieta atual for inferior a 4.400 kcal, crie uma diminuição não apenas pela dieta, mas também pela atividade física.

Por exemplo, você pode reduzir a norma diária em 500-600 kcal e adicionar uma hora e meia a uma corrida silenciosa ou a outros exercícios físicos.

Também vale a pena considerar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.

Isto é especialmente importante para você que quere perder gordura e manter a maior parte de sua massa muscular.

Assim você consegue ficar com músculos bonitos e um corpo mais magro, com a saúde em dia, é claro.

Como contar as proteínas necessárias?

Uma pesquisa mostrou que uma dieta rica em proteínas aumenta consideravelmente a perda de gordura corporal e aumenta a queima calórica.

A Universidade de Washington Medical School mostrou que uma dieta rica em proteínas ajuda a reduzir o peso, mesmo sem restrição de calorias.

A dieta dos participantes foi composta por 30% de alimentos protéicos, 20% de gordura e 50% de carboidratos.

As pessoas consumiram menos calorias sem restrições e depois de 12 semanas perderam cerca de cinco quilos.

Um artigo científico confirma os benefícios da alta qualidade das proteínas.

Neste artigo, afirma que o consumo diário de 1,2 – 1,6 g de proteína por quilo de peso reduz a fome e ajuda a controlar o peso.

Ao mesmo tempo, a massa muscular é preservada e a gordura, ao contrário, desaparece.

Adicione mais proteína à sua dieta: 30% da sua ingestão diária de calorias, ou 1,6 g por quilo de peso.

Assim você conseguirá ver uma perda de peso mais rápida e com alta qualidade.

A proporção de gorduras e carboidratos ideais

Ao contrário da crença popular, os carboidratos não são os únicos culpados pelo aumento de quilos extras. Mas, dietas com baixos índices de carboidratos, são geralmente mais eficazes do que qualquer uma outra.

Participantes do estudo, constataram que uma alimentação com um baixo teor de carboidratos, em comparação com uma dieta com baixo teor em gordura na obesidade severa,

Quem estava em uma dieta baixa em carboidratos, perdeu 5,8 kg em seis meses, enquanto aqueles em uma dieta de baixa gordura perderam apenas 1,9 kg.

Em um estudo feito nos Estados Unidos, compravaram que os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos na perda de peso, diminui fatores de riscos de doenças cardiovasculares em adolescentes com excesso de peso, feito por Stephen B. Sondike.

As pessoas com uma dieta baixa em carboidratos perderam 9,9 kg em 12 semanas e em uma dieta com uma quantidade reduzida de gordura – 4,1 kg.

Resultados semelhantes foram obtidos em outro estudo, reduzindo os carboidratos, foi possível notar que existe um impacto mais favorável na síndrome metabólica do que uma dieta com baixo teor de gordura.

Diz Jeff S. Volek (responsável pelo estudo anterior) em 2009: Uma dieta de 12 semanas de baixo carboidrato reduziu 10 kg, uma dieta com baixo teor de gordura apenas 5,2 kg.

Além disso, dietas de baixo teor de carboidrato são benéficas para a saúde do coração e reduz risco de diabetes tipo 2.

Nos estudos de Samahi e Sondeyk, foram utilizadas dietas com um consumo de 20 – 40 g de carboidratos por dia; no estudo de Volek, os carboidratos representaram 10% a 12% do total de calorias.

Se você quiser se livrar rapidamente de quilos extras, precisa estar pronto(a) para abandonar completamente a farinha e os doces, tente uma dieta com uma proporção de: proteínas – carboidratos – gorduras (BZHU)= 30-60-10 ou 30-50-20.

Uma dieta com uma razão BZHU de 30–30–40 ou 30–25–45 adicionará à dieta cereais e massas, pão, frutas secas. Mas para enxergar os resultados você terá que ter um pouco de paciência.

Lembre-se: a principal razão da dieta é observá-la. Portanto, tente uma proporção diferente de proteínas, gorduras e carboidratos e escolha a forma mais confortável para você.

Como treinar?

Por que o treinamento é necessário?

como treinar corretamente

O treinamento de exercícios físicos ajuda você a perder peso mais rapidamente por vários motivos:

  1. Queime mais calorias durante a atividade: Este item não requer explicação – quanto mais intenso e mais longo você se movimentar, mais calorias você queima, não há mágica.
  2. Aumentar o consumo de calorias após o treinamento é o ideal: devido ao débito de oxigênio (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, EPOC). Durante um certo período após o treino, o corpo consome mais oxigênio para retornar aos níveis normais e gasta mais calorias em repouso. Em 2011, os pesquisadores descobriram que com um exercício vigoroso de 45 minutos, você consegue aumentar a taxa metabólica por 14 horas. Após um treino intenso de 45 minutos, o metabolismo permaneceu acelerado por 14 horas. Em repouso, os sujeitos queimaram que fizeram o que foi pedido, tivera uma média de 190 kcal a mais na queima, do que nos dias sem treinamento.
  3. Aumentar a quantidade de gordura marrom (queima os triglicerídeos por meio de um processo chamado de termogênese) que gasta calorias. Em 2012, o Dr. Bruce Spiegelman como parte de um estudo, descobriram em camundongos que durante o exercício, os músculos que trabalham produzem íris. Este hormônio viaja através do corpo com sangue e transforma as células de gordura branca em células marrons – um tecido único que consome energia em vez de armazená-la. Como as pessoas também têm reservas de gordura marrom, Spiegelman decidiu que o hormônio da irisina desempenha funções semelhantes no corpo humano.
  4. Os cientistas constataram que 50 g de gordura marrom podem queimar cerca de 20% do total de calorias diárias. No corpo de um adulto, cerca de 20-30 g de gordura marrom, no entanto, sua quantidade pode aumentar sob a influência do frio e do exercício.

Como fazer para perder peso mais rápido?

Se você só quer perder peso, escolha exercícios cardiovasculares. Uma Pesquisa mostrou que o exercício aeróbico sozinho, resulta em perda de peso clinicamente significativa para homens e mulheres.

Este estudo mostrou que os exercícios cardiovasculares podem ajudá-lo a perder peso mesmo sem uma dieta.

Mais de 10 meses, cinco dias por semana, as pessoas com excesso de peso gastaram 400-600 kcal em uma esteira. Como resultado, eles perderam cerca de 5 kg sem dietas.

Uma pesquisa realizada por Leslie H. Willis e seus colegas da Duke University, mostrou que o exercício aeróbico é melhor para perda de peso, e o exercício de força é melhor para perda de peso sem gordura.

Exercícios combinados ajudam a reduzir a gordura e preservar o músculo.

De forma resumida, faça atividade aeróbica e anaeróbica para obter os melhores resultados.

Como é difícil treinar meu deus, o que eu faço para conseguir fazer isso corretamente?

Exercícios de alta intensidade ajudam a queimar mais calorias mais rapidamente. Mas se você tiver tempo e não quiser morrer na academia, escolha cardio e musculação de média intensidade.

Aqui estão alguns tipos de atividades que ajudarão a queimar cerca de 600 kcal para uma pessoa que pesa 70 kg:

  1. Uma hora de corrida a uma velocidade de 9 km / he um pulso de 140-150 batimentos por minuto.
  2. Duas horas de caminhada a uma velocidade de 5-6 km / h.
  3. Duas horas de ciclismo a uma velocidade de 10-12 km / h ou uma hora a uma velocidade de 20 km / h.
  4. Duas horas de natação calma (1-1,5 km / h) ou uma hora de natação rápida (1,8 km / h).

Para o treinamento intervalado, você pode usar fraldas, pular corda dupla, arremessos de uma bola de pelúcia e outros exercícios para perda de peso .

Quantas vezes por semana é o ideal para malhar?

Cientistas da Universidade do Alabama em Birmingham descobriram que você precisa treinar com moderação.

Os participantes do estudo que estudaram quatro vezes por semana, começaram a gastar 200 kcal a mais por dia na vida cotidiana. E aqueles que tiveram seis treinos por semana, 150 kcal a menos.

Quatro treinos por semana são adequados para aqueles que querem gastar calorias, não só no ginásio, mas também o resto do tempo. Com essa frequência, você pode fazer exercícios de força e cardio.

O treinamento intercalado de alta intensidade não deve ser organizado com muita frequência: duas vezes por semana será suficiente. Nos outros dias, você pode fazer exercícios de cardio de média intensidade.

Se você está correndo, também não vale a pena exagerar. A experiente treinadora e fisiologista Susan Paul, aconselha que você comece com três treinos cross-country (corrida em terreno aberto ou acidentado) por semana e, se desejar, complemente o programa com mais dois treinos conjugados / fundidos / adicionados. Por exemplo, dança, ioga, zumba e outros.

Checklist para quem quer perder peso rapidamente

  1. Calcule quantas calorias você consome por dia.
  2. Subtraia 500 kcal do seu subsídio diário. Dependendo do seu peso e do ritmo desejado de perda de peso, você pode subtrair mais ou menos quilocalorias, mas em qualquer caso, você não deve cortar a dieta em mais de 1100 kcal: isso pode ser perigoso para a saúde.
  3. Faça um menu para que cerca de 30% de todas as calorias sejam proteínas, e 10 a 45% sejam carboidratos.
  4. Faça 3-5 treinos por semana. Calcule sua atividade física para que você queime cerca de 600 kcal em um treino. Se você não tiver tempo suficiente, tente o treinamento intervalado de alta intensidade.
  5. Faça exercícios aeróbicos se quiser apenas perder peso e acrescentar força a eles se quiser manter a massa muscular.
  6. Evite o estresse. Muitos estudos comprovam a relação entre estresse e gordura visceral.
  7. Durma o suficiente. Como estudos têm mostrado, a falta de sono aumenta o apetite e é ruim para a saúde.

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Diego Brasileiro

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